Витамин В6 относится к группе водорастворимых и поэтому быстро выводится из организма, почти не накапливается. Существует в нескольких формах, в виде пиридоксина, пиридоксаля, пиридоксамина и их фосфатов.  Что хорошо, он не боится нагревания, а потому сохраняется при приготовлении продуктов. В организме человека витамин В6 также образуется в кишечнике, но в небольшом количестве, что не может покрыть ежедневную потребность. В данном обзоре изучим полезные свойства витамина В6, продукты с высоким содержанием.

Что такое витамин В6

Витамин В6  участвует в формировании красных кровяных клеток и химических интермедиатов нервной системы. Из обычных продуктов питания поступает в организм в трех возможных формах: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль и их фосфатов. Поступивший в организм с пищей витамин В6 не может у нас сразу использоваться, в ходе метаболизма он переходит в активную форму — пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P или PLP).

Полезные свойства витамина В6

1. Метаболизм. Пиридоксин участвует в стабилизации и активации процессов метаболизма в организме. Он регулирует обмен белков, жиров и углеводов. Его уровень в организме способствует усвоению ненасыщенных жирных кислот. Большая часть пиридоксина, поступающего в организм, необходима для питания нервных клеток глюкозой. Основной расход витамина В6 приходится на выделение глюкозы в кровь из-за расщепления гликогена. Пиридоксаль также играет важную роль в метаболизме аминокислот — триптофана, метионина, глутаминовой кислоты.
2. Физическая активность. Употребление витамина В6 способствует сохранению гликогена в мышцах и печени. В мышечной ткани этот витамин увеличивает содержание креатина, который необходим для мышечного сокращения. Пиридоксин способствует меньшему накоплению жира и холестерина, выведению излишней жидкости из организма.
3. Пищеварение. Употребление витамина В6 поддерживает нормальную работу печени, стимулируя желчевыделительную функцию, а также желудочные железы для образования кислоты. Витамин В6 незаменимый регулятор работы пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, тем самым поддерживая нормальное пищеварение и здоровье кожи.
4. Улучшение иммунитета. Пиридоксин и его производные способствуют образованию антител и клеток, стимулирующих активацию работы иммунного ответа.
5. Работа мозга. Пиридоксин улучшает когнитивные функции мозга. В исследовании Оксфордского университета показано, что применение повышенных доз витамина В6, В12 и фолата (В9) способствовало снижению скорости деменции у пожилых людей с легкими признаками когнитивных нарушений. Витамин В6 необходим для синтеза нейротрансмиттеров – серотонина и норадреналина. Поэтому применение пиридоксина повышает устойчивость к депрессивный состояниям, повышает концентрацию и внимание. При сильном стрессе организм запускает выработку гормонов стресса надпочечниками, которые способствуют интенсивному белковому обмену, чтобы бороться со стрессовыми факторами. В таком состояние расходы пиридоксина увеличивается в разы. Поэтому нейрофизиологи рекомендуют употреблять витамин В6 людям, подверженным высокому нервному напряжению.
6. Кроветворение. Витамин В6 — это кофактор ферментов класса синтетаз (синтетаза 5-аминолевулиновой кислоты). Этот фермент катализирует образование гема в эритроцитах в костном мозге. Тем самым, витамин В6 участвует в окислительно-восстановительных процессах в процессе гемопоэза. Пиридоксин необходим для профилактики анемии, связанной с низким содержанием гемоглобина.
7. Женское здоровье. Витамин В6 влияет на поддержание баланса женских половых гормонов, стимулируя выработку эстрогена. Применение витамина В6 облегчает предменструальный синдром и период менопаузы у женщин. Пиридоксин необходим для поддержания баланса в обмене калия и натрия, снижая склонность к отекам. Помимо гормональной стимуляции витамин В6 нормализует выработку коллагена, регенеративные способности клеток и предотвращает ранее старение кожи.
8. Полезный в лечении симптомов ПМС. B6 помогает облегчить эмоциональные симптомы, связанные с ПМС благодаря его роли в создании нейромедиаторов, которые регулируют настроение. Трехмесячное исследование, проведенное при участии более чем 60 женщин в пременопаузе, показало, что ежедневный прием 50 мг витамина B6 улучшает симптомы депрессии, раздражительность и усталость, возникающие во время ПМС на 69%.

Продукты с высоким содержанием витамина В6

Синтез этого витамина осуществляется микробиотой кишечника, примерно 10-20% от необходимого уровня. Остальное количество поступает с продуктами питания. При сбалансированном рационе нехватка витамина В6 — редкое явление, поэтому рекомендуется употреблять продукты богатые витамином В6. Картинка приведена ниже, но по кедровым орехам тут скорее всего ошибка (там 0.2мг), лучше смотреть этот сайт, там достаточно точно. Лидером по наличию витамина В6 являются рисовые отруби. Текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B6 составляет 1,3-1,7 мг для взрослых.

Симптомы и причины дефицита витамина В6

Синтез B6 кишечной флоры может объяснить , почему дефицит встречается редко. Он может наблюдаться  в первый год жизни, когда кишечная флора не полностью сформирована. Однако, при некоторых состояниях организма увеличивается риск развития гиповитаминоза витамина В6. Например, при наличии аутоиммунных заболеваний, хронических заболеваний печени и почек, гомоцистинурии, чрезмерном употреблении алкоголя. Прием некоторых лекарственных средств может также снизить содержание витамина В6 (противосудорожные препараты. Кортикостероиды, циклосерин, вальпроевая кислота, карбамазепин, фенитоин, при гормональной терапии). Рассмотрим симптомы, которые могут указывать на нехватку витамина В6:

1. Кожные дерматиты. Низкий уровень витамина В6 часто приводит к дерматиту себорейного типа, сопровождающегося красноватой сыпью с шелушащейся поверхностью, на вид чешуйки имеют маслянистую структуру. Это связано с нарушением нормального синтеза коллагена в коже.
2. Трещины и воспаление губ. Хейлит это повреждение губ, сопровождается мацерацией с поперечными трещинами в уголках губ, покраснением по линии смыкания рта. Такое состояние поверхности губ очень болезненно, трещины могут кровоточить, что мешает при общении и употреблении пищи. Такие симптомы могут также быть связаны с влиянием ультрафиолетового излучения, обветривание и дефиците фолиевой кислоты и железа.
3. Воспаление языка и полости рта. Глоссит это воспаление слизистой языка, потеря чувствительности вкусовых рецепторов, при таком состоянии язык становится гладким и воспаленным. Дефицит витамина В6 может спровоцировать такое состояние, но это не единственная причина, так как воспаление может возникнуть вследствие его повреждения и инфекции.
4. Депрессия. Существует зависимость между депрессивными состояниями, раздражительностью и недостатком витамина В6. Дефицит пиридоксина снижает уровень серотонина, который поддерживает стабильность в настроение. Также В6 необходим для создания нейромедиаторов, которые регулируют эмоции, включая серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
5. Судороги. В связи с тем, что витамин В6 участвует в мышечных сокращениях его недостаток может стать причиной судорожного синдрома в конечностях, мышечных спазмах и конвульсиях.
6. Заторможенность и повышенная усталость. Эти симптомы характерные для низкого уровня гемоглобина. Витамин В6 как раз и необходим для формирования красных кровяных телец, осуществляющих транспорт кислорода ко всем тканям и органам. Анемия, развивающаяся на фоне нехватки витамина В6 часто сопровождается чувством постоянной усталости.
7. Плохой сон. Синтез мелатонина – это также зависимый процесс от уровня витамина В6. Мелатонин – это гормон эпифиза, который контролирует качество сна.
8. Ослабление иммунитета. Иммунная система – это залог надежной защиты организма от вирусов и инфекций. Дефицит витамина В6 замедляет синтез антител и лейкоцитов. Снижение активности Т-клеток также характерно при низком уровне витамина В6. Активность белка интерлейкина-2, отвечающего за деятельность лейкоцитов, снижается при недостатке пиридоксина.
9. Высокий уровень гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, промежуточный продукт обмена метионина и цистеина. Образуется в организме в процессе пищеварения и не поступает с продуктами питания. Для осуществления этих процессов необходим витамин В6 и В12, а также фолиевая кислота. Из-за недостатка этих нутриентов гомоцистеин не переходит в другую форму и накапливается в организме. Его избыток может привести к образованию тромбов и повышает риск повреждения сосудистой стенки.

На этом все, мы рассмотрели полезные свойства витамина В6, причины и симптомы дефицита. Во второй части обзора изучаем активную форму В6 и даем рекомендации приема. Всем здоровья и лучшего дня!